Ранкова зарядка
Ранкова зарядка - що потрібно знати про неї, щоб вона приносила радість і
позитивний ефект?
По-перше, не слід плутати ці два поняття - ранкова зарядка і фізичне
тренування. Ранкова зарядка має на меті прискорити приведення організму в
працездатний стан після сну, підвищити загальний тонус і настрій, усунути
сонливість і млявість. Ранкова зарядка не призначена для того, щоб тренувати
організм.
По-друге, ранкова зарядка повинна складатися виключно з вправ на гнучкість,
рухливість, дихання. Ранкова зарядка повинна посилювати потік крові і лімфи,
активізувати обмін речовин і всі життєві процеси, ліквідувати застійні явища
після сну. Ранкова зарядка виключає використання вправ на силу і витривалість.
По-третє, ранкова зарядка дозволяє використовувати в якості вихідних
положень сидячи і лежачи. Тобто ви можете почати робити ранкову зарядку не
встаючи з ліжка. Ранкова зарядка пердбачає все робити повільно і без різких рухів.
Ранкова зарядка, а точніше, її навантаження та інтенсивність повинні бути значно
менше, ніж у денних тренуваннях. У цілому ранкова зарядка не повинна викликати
стомлення. Адже організм ще не зовсім прокинувся і не може працювати з повною
віддачею.
Отже, ось які вправи пропонує ранкова зарядка:
• спокійна ходьба зі спокійним диханням (1 хвилина);
• поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через
сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 разів);
• ноги на ширині плечей, робити обертові рухи головою, нахиляти її вправо і вліво,
вперед і назад, до плечей (2-5 разів);
• розставити ноги на ширині плечей, праву руку підняти вгору і потягнутися вліво,
ліву руку відвести за спину або поставити на пояс (2-5 разів кожною рукою);
• ноги на ширині плечей, руки випрямити паралельно підлозі, повертати верхню
частину тулуба вправо і вліво (2-5 разів в кожну сторону);
• залишити ноги на ширині плечей, нахилятися вперед і назад (2-5 разів в кожну
сторону);
• махи ногами назад, вперед і в сторону (2-5 разів кожною ногою);
• сидячи на підлозі, випрямити ноги, взятися пальцями рук за пальці ніг (2-5
разів);
• лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, обернутися так, щоб коліна торкнулися
підлоги (2-5 разів кожною ногою);
• стоячи на четвереньках вигинати і прогинати спину (2-5 разів);
• сидячи на п'ятах, тягтися руками уздовж підлоги вперед (2-5 раз);
• сидячи на підлозі, прямі ноги розставити широко, тягтися то вперед, то до однієї,
то до іншої ноги (1 хвилина);
• поставити ноги на ширині плечей, здійснювати кругові рухи плечима, а потім
прямими руками (2-5 разів);
• «ножиці» руками перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі (2-5 разів на
кожній площині);
• поставити ноги разом, руки зігнути перед грудьми, робити ривкові рухи зігнутими
і прямими на два рахунки (2-5 разів);
• присідання в спокійному темпі (2-5 разів);
• спокійні стрибки то на одній нозі, то на інший, то на двох разом (1 хвилина);
• спокійний біг з переходом у ходьбу (1 хвилина);
• поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через
сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 раз)
Для досягнення найкращого ефекту ранкова зарядка повинна закінчуватися водними
процедурами: обтирання або душем.
Які вправи можуть нашкодити здоров'ю?
• Вправи на прес
«Качали» прес багато. Особливо досягли успіху в цьому жінки - в надії, що незабаром
стануть володарками пружного підтягнутого живота. А у відповідь отримали
жорстоке розчарування: живіт став ще більше. Причина цієї невдачі проста, але не
безневинна.
Ті, хто не досяг результату, напевно, фіксували ступні під диваном або під кріслом,
піднімаючи при цьому корпус. У підсумку, працювали м'язи не живота, а стегон і
клубово-поперековий м'яз хребта. Так живіт візуально збільшується, а хребет
деформується.
Попутно хочу дати пораду: в цій вправі згортаються в клубок, як їжачок. Повільно
тягніть ребра до низу живота, а стегна та коліна залиште в спокої.
• Повороти
Я ще з дитинства пам'ятаю вправи, які ми робили на уроках фізкультури - «млин». Це
повороти тулуба з гімнастичною палицею на плечах. Само по собі вправа особливої
користі не несе, але школярам не на шкоду. А от людям старше 40 років подібні
повороти і інтенсивні обертання корпусом заборонені. Це веде до пошкодження
сполучних тканин і перетирання нервових корінців хребта.
• Нахили
Існує думка, що саме ця вправа дозволяє дістати осину талію. І ось ми старанно
тягнемося руками до ступень, забуваючи при цьому про спині. А вона якраз вимагає в
цей момент граничного до себе уваги.
Важливо: не округляти спину! І тягнутися слід не пальцями, а грудьми. При цьому
можна злегка зігнути коліна, щоб уникнути больових відчуттів на задній поверхні
стегон. І не прагніть обов'язково дістати пальчиками ступні. Це всього лише
процес, а нам потрібен результат.
• Присідання
О, це так корисно для сідниць і стегон! Ніхто й не заперечує. Тільки присідати
потрібно правильно, інакше замість пружної попи можна отримати травму меніска.
Ушкоджуємо ми колінні суглоби дуже низькими присіданнями і незручною позою, коли
зводимо коліна. А якщо при цьому ще й нахиляємо корпус вперед, опускаючи голову, то
перевантажуємо відразу шийний, грудний і поперековий відділи.
Запам'ятайте: максимальний кут згину колін - 90 градусів. Спина завжди
перпендикулярна підлозі, а ноги паралельні один одному.
• Перекиди
Без них цілком можна обійтися. Ця вправа надзвичайно травматично. Спочатку весело
кувиркаємося, а потім виявляються пошкодження шиї і починаються страждання від
сколіозу.
Пам'ятайте, хребет - стовп життя, і не варто його розгойдувати сумнівними діями.
Приступайте до ранкової гімнастики поступово.
Гарненько потягніться, із задоволенням поворочався, згадайте про щось хороше,
посміхніться і ... стежите за диханням. Дихайте глибоко, легко. Не затримуйте ні
вдих, ні видих.
Важливо не скільки днів у житті, а скільки життя в кожному дні!
 |
![[*]](images/xp/default_icon.gif){kind=icon}
